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Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt. Es ist ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen, gelenkt. Die verbesserte Körperwahrnehmung senkt den Muskeltonus ab und schließlich lernt man, die muskuläre Entspannung bewusst und aktiv herbeizuführen. So können gezielt Unruhe-, Erregungs- und Verspannungszustände, Ängste, Schmerzzustände, Kopfschmerzen/Migräne, Bluthochdruck, Tinnitus, Schlafstörungen, Stress, etc. mit gutem Erfolg beeinflusst werden.

Nach dem 16er Standardschritt (= Erlernen der An- und Entspannung von 16 Muskelgruppen) sollen dann die Verkürzung auf 7 bzw. 4 Muskelgruppen (=7er Schritt und 4er-Schritt) und auch Variationen z.B. mit Entspannungsbild, Imagination, etc.) durchgeführt werden.

Mitzubringen sind warme Socken.

Autogenes Training nach Schultz

Das Entspannungsverfahren wurde als Methode der konzentrativen Selbstentspannung in den 20er Jahren von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Der Begriff „Autogenes Training“ geht auf die griechischen Worte „autos“ (Selbst) und „-gen“ (erzeugend, bildend) zurück und verweist darauf, dass systematisches und regelmäßiges Üben Voraussetzung für die Effekte und Lernerfolge sind. Trainingserfolge kann man bei zweimaliger Übung am Tag über 10 Wochen hinweg erwarten.

Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der Entspannungs- und Erholungsfähigkeit sowie der Stressbewältigung. Zudem fördert das Autogene Training den Abbau von Ängsten durch ein erhöhtes Vertrauen in die Körperfunktionen. Es erhöht die Selbstaufmerksamkeit und erleichtert somit das Erkennen von Überlastungssymptomen. Darüber wird auch die Introspektionsfähigkeit gestärkt. Seine Effekte sind wissenschaftlich nachgewiesen.

Das Autogene Training wird durch die systematische und wiederholte Vorstellung bzw. das innere Sprechen sogenannter Formelsätze realisiert. Zur Grundstufe gehören sieben Standardformeln bzw. Übungen (Ruhe, Schwere, Wärme, Herz, Atem, Leib- bzw. Sonnengeflecht, Stirnkühle).